Este treino para glúteos melhorará seus grandes levantamentos instantaneamente

Quer levantamentos mais pesados ​​e um corpo à prova de balas? Não negligencie o treinamento de glúteos em seu programa de construção muscular

Para muitas pessoas, quando se trata de treinar, os glúteos são alguns dos grupos musculares mais negligenciados. Não é nenhuma surpresa, afinal, os treinos de 'booty band' do Instagram não são o esforço mais inspirador em nossa conquista para construir mais músculos. Com certeza, podemos atingir os glúteos em nossos dias de pernas pesadas, mas eles merecem uma atenção extra e por um bom motivo. Um conjunto de glúteos fortes é responsável pelo aumento da potência atlética e prevenção de lesões - e quem diz não ao levantamento terra livre de PB?

É por isso que chamamos o treinador do MH Elite, Gus Vaz Tostes, que sabe muito bem a importância do treinamento de glúteos: 'Este treino não vai apenas ajudá-lo a construir seus glúteos para o verão, mas também irá ajudá-lo a aumentar o desempenho em todos os movimentos compostos maiores, bem como proteger suas costas de ferimentos.'

Nós gostamos do som disso.

'O objetivo do treino é acertar essa cadeia posterior', diz Tostes. 'O conjunto de trabalho é simples para que você possa adicionar intensidade. É tudo uma questão de tempo sob tensão. Você pode brincar com pesos, mas lembre-se, os músculos não sabem contar. Portanto, certifique-se de sempre atingir essa fadiga em todas as séries de trabalho.'

Descanse entre 1:30 e 2 minutos após cada série de trabalho.

3-4 séries

Comece em pé em um prato com halteres ou barra. Certifique-se de que os pés estão sob seus quadris e seu núcleo está firme antes de começar. Dê um passo para trás da placa e afunde o joelho até quase tocar o chão. Para trabalhar um pouco mais os glúteos, incline-se levemente para a frente. Empurre o pé da frente para trás, pronto para repetir do mesmo lado pelas 12 repetições.

Tostes recomenda: Comece sempre pelo lado mais fraco. Tenha uma altura de placa tão alta quanto os ossos do tornozelo.

3 partidas

Comece com a parte superior das costas apoiada em um banco e os dois pés plantados no chão. Para a configuração correta, ao levantar os quadris, os joelhos, quadris e ombros devem estar alinhados e os calcanhares devem estar sob os joelhos. Seu queixo também deve ser dobrado. Comece o representante com uma perna levantada, empurre a perna de apoio para que seus quadris se estendam antes de inverter lentamente o movimento para que seus quadris afundem perto do chão, pronto para repetir.

Tostes recomenda:Adicione uma segunda pausa no topo e resista ao descer.

3 partidas

Fique na frente de uma caixa com os pés afastados na largura dos quadris, halteres ao lado do corpo. Pise um pé em cima e coloque o pé na caixa. Incline-se ligeiramente para a frente para manter o equilíbrio, mas mantenha o tronco ereto. Uma vez no topo, levante-se completamente estendendo os joelhos e os quadris. Lentamente, dê um passo para trás da caixa e repita na mesma perna.

Tostes recomenda: Mantenha todo o peso passando pela perna de cima. Vá devagar na descida.

3 partidas

Comece deitado de lado com a parte superior do corpo apoiada nos braços e as pernas dobradas. Empurre a canela inferior para que seus quadris se levantem do chão, levante a perna de cima e empurre os quadris para a frente. Lentamente, controle o movimento de volta à posição inicial.

Tostes recomenda:Certifique-se de fazer uma pausa por um segundo no topo.

Kate é redatora de fitness da Men's Health UK, onde contribui com exercícios regulares, dicas de treinamento e guias de nutrição. Ela tem um diploma de pós-graduação em Nutrição de Desempenho Esportivo e, antes de ingressar na Men's Health, era nutricionista, redatora de fitness e personal trainer com mais de 5 mil horas de treinamento na academia. Kate tem um grande interesse em ser voluntária em abrigos de animais e, quando não está levantando pesos em seu jardim, pode ser encontrada passeando com seu cachorro resgatado.

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